今回は、「自分責め」が止まらないとき、まず試してほしいシンプルな方法をお伝えします。
──脳のクセをやさしくほどく、たった1つのアプローチ
「またできなかった」
「何をやってもダメよね、私」
「頑張ってるつもりなのに、うまくいかない…」
「私ってやっぱり…」
気づけば、自分を責める言葉が頭の中をぐるぐる回っている。
そんな経験はありませんか？
「そんなに気にしないでいいよ」「次、頑張ればいいじゃない」と言われても、気分は変わらない。
優しい言葉を自分にかけようとしても、なんだか白々しい。
そういうとき、実は脳が「いつものクセ」を繰り返しているだけだとわかると、対処が楽になってきます。
脳は「いつも通り」が安心していられるんです
人間の脳は、「変化」よりも「慣れた反応」を優先します。
それがたとえ不快であっても、「いつもの自分責め」なら、安全だと判断してしまうのです。
たとえば──
・うまくいかないと「やっぱり私が悪い」と思う
・誰かに責めらているような気がするけど、 実は自分が自分を一番責めている
・「私はまだまだダメ」と思っていないと、 どうしていいかわからなくて不安になる
こうした思考パターンは、過去の経験や環境で身についた「無意識の反応」です。
言いかえると、「自分責め」は一種の習慣です。
だから、あなたがダメなのじゃなくて、反応が「脳のクセ」として強化されているだけなんです。
自分責めのスイッチを“静かに切る”方法
では、どうすればこの自動的な「自分責めループ」から抜け出せるのでしょうか？
私がおすすめしているのは、シンプルでやさしい方法。
それは──
「今、責めてるな」って気づいて、声に出してみることです。
たとえば、心の中で責め言葉が出てきたとき。
「またこんなことで落ち込んでしまった。 ダメだな…」
そんなふうに感じた瞬間に、ふっと間を取って、こうつぶやいてみてください。
「あ、自分責めスイッチ入ったな」
「今、また自分を責めようとしてるかも」
と心の中でつぶやく、それだけで大丈夫です。
「責めないようにしよう」としなくていいんです。
無理に前向きな言葉に変えなくてもいいんです。
ただ、「今、自分を責めていること」に気づいて、言葉にするだけ。
このワンクッションだけで、脳の中のパターンが切り替わり始めます。
「気づく」ことが、行動変容の第一歩
責めグセに気づけたときって、ほんの少しだけ心にスペースができます。
このスペースができた瞬間が、「反応」ではなく「選択」ができる状態なんです。
・いつもなら責め続けていた場面で、 「責めてるな」と気づく
・責める代わりに、ひと息ついてお茶を飲む
・誰かにイラっとしたとき、 「本当は、私どうしてほしかったのかな？」 とやさしく自分に問う。
行動を少しずつ変えていく、そんな行動変容の小さな選択の積み重ねが、「自分を責める必要なんてないんだ」という新しい感覚を、脳にインストールしてくれます。
自分を責めている自分にこそ、やさしくなれる
自分を責めてしまうのは、弱さではありません。
自分を守るひとつの手段だったかもしれないし、「ちゃんとしよう」としてきた証でもあります。
だからこそ、自分責めに気づいたときは、「私、今すごくがんばってたんだな」と、静かに気づいてあげるだけでいいんです。
責める自分を否定せず、ただ「気づく」こと。
それが、自分との関係を変えていく一番やさしいスタートです。
まとめ：今日からできる「責めグセ」から抜ける3ステップ
✅ 1. 自分責めの言葉に気づく
「また○○してる」「どうせ私なんて」など、責め口調に気づく
✅ 2. そっとつぶやく
「あ、今また責めてたな」だけでOK
✅ 3. 自分にやさしい行動をひとつ選ぶ
・深呼吸する
・ただ静かにお茶を飲む
・「私はどうしたい？」と聞いてみる
自己否定から抜け出すには、「特別な方法」や「すごい自己肯定感」が必要なわけではありません。
まずは、「いつものクセ」に気づくこと。
それが、新しい自分との出会いの第一歩になります。
あなたの脳のクセを、やさしくほどいていってくださいね♡
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